Huomio: Tämä artikkeli on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota, diagnoosia tai hoitoa. Jos sinulla on mielenterveyteen tai jaksamiseen liittyviä huolia, ota yhteyttä terveydenhuoltoon.
Mindfulness eli tietoisuustaito – suomeksi myös tietoinen läsnäolo tai hyväksyvä tietoinen läsnäolo – tarkoittaa tietoista läsnäoloa ja tietoisuutta mielen tuottamista kokemuksista ja tulkinnoista. Siihen kuuluu mielen tyynnyttäminen, kehon omien kokemusten utelias ja hyväksyvä havainnointi sekä oman olon kuunteleminen. Tietoisuustaitojen tausta on buddhalaisuudessa, mutta länsimaissa niitä on sovellettu 1970-luvulta alkaen esimerkiksi hoitotyössä, urheiluvalmennuksessa ja työelämässä. Tässä artikkelissa kerromme, mitä mindfulness on, mistä se tulee ja mitä tutkimus siitä tietää.
Mitä tietoinen läsnäolo tarkoittaa?
Tietoisessa läsnäolossa ihminen suuntaa tarkkaavaisuutensa käsillä olevaan hetkeen. Hän havainnoi ja kuvailee ulkoisia tapahtumia tai sisäisiä kokemuksiaan – ruumiintuntemuksia, tunteita, ajatuksia tai toimintayllykkeitä – arvottamatta niitä tai pyrkimättä muuttamaan niitä. Koko huomio on siinä, mitä ihminen on juuri nyt tekemässä. Tietoiseen läsnäoloon kuuluu vastaanottavainen ja avoin hyväksyminen ja myötätunto ilman kokemusten luokittelemista hyviksi, pahoiksi, oikeiksi tai vääriksi.
On hyvä huomata, mitä mindfulness ei ole. Vaikka sen perusajatuksia on lainattu buddhalaisesta filosofiasta, menetelmä ei sisällä uskonnollista tai hengellistä puolta. Se ei myöskään ole rentoutumis- tai mielentyhjennysharjoitus, sillä se vaatii nimenomaan tietoista havainnointia.
Menetelmät ja MBSR
Tietoisuustaidoista on kehitetty useita menetelmiä, ja niihin kuuluu meditatiivisia harjoituksia eri sovelluskohteisiin. Mindfulness-menetelmiksi kutsutaan nykyään länsimaissa harjoitettavia, buddhalaisesta viitekehyksestä irtautuneita harjoitusmuotoja. Tunnetuin on yhdysvaltalaisen Jon Kabat-Zinnin MBSR-menetelmä (Mindfulness-Based Stress Reduction). Mindfulness-perustaisten menetelmien pohjana on buddhalaisen kahdeksanosaisen polun seitsemäs askel, sati. Kabat-Zinn on kertonut kehittäneensä MBSR:n vipassana-harjoitusten ja zen-meditaation pohjalta.
MBSR:ää käytettiin aluksi kroonikkopotilaiden hoidossa Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen koulun kipuklinikalla, jonka Kabat-Zinn perusti 1970-luvulla. Hyvien kokemusten jälkeen menetelmää alettiin tutkia maailmanlaajuisesti ja käyttää terveydenhoidon tukena. Sitä hyödyntävät psykiatrit, terapeutit ja kivunhoitoon erikoistuneet lääkärit, ja tietoisuustaito kuuluu kognitiivisten psykoterapioiden menetelmiin. Suurelle osalle psyykkisistä häiriöistä on nykyisin olemassa tietoisuustaitoihin perustuva terapiamalli.
Mitä tutkimus sanoo?
Vuonna 2015 julkaistussa satunnaistettujen vertailukokeiden katsauksessa ja meta-analyysissä standardisoitujen mindfulness-pohjaisten menetelmien, kuten MBSR:n, todettiin lievittäneen ahdistuksen oireita. Syöpäpotilailla menetelmällä ei ollut vaikutusta fyysiseen terveyteen, mutta sillä oli vaikutusta ahdistusoireisiin ja elämänlaatuun. Kroonisilla kipupotilailla hoito ei ollut vertailuryhmää tehokkaampaa, eikä masennuksen hoidossa saatu merkitsevää eroa vertailuhoitoon.
Katsauksen mukaan tutkimusten laatu vaihteli, ja tulokset olivat heikkotasoisissa tutkimuksissa menetelmälle suotuisampia kuin korkeatasoisissa. Mindfulness ei siis ole ihmelääke, vaan yksi työkalu muiden joukossa – ja terveysongelmissa aina ammattilaisen ohjaama tukimuoto, ei hoidon korvike.
Mindfulness työelämässä ja urheilussa
Hoitotyön lisäksi MBSR-menetelmää käytetään nykyään muun muassa työelämässä ja urheiluvalmennuksessa. Työyhteisöissä tietoisen läsnäolon harjoituksia hyödynnetään esimerkiksi keskittymisen ja stressinhallinnan tukena: kun huomion oppii palauttamaan valittuun kohteeseen, sitä on helpompi käyttää myös kiireen keskellä. Urheilussa sama taito auttaa keskittymään suoritukseen ja juuri käsillä olevaan hetkeen.
Lyhyt historia
Tietoisuustaidon käsitteen historia johtaa muinaiseen Intiaan, jossa Indus-laakson korkeakulttuuriin liittyi jo yli 3 000 vuotta sitten kontemplatiivisen kulttuurin piirteitä. Joogan pranayama-harjoituksissa mieltä pyrittiin rauhoittamaan hengitystä säätelemällä. Buddhalaisuuden perustaja Siddhartha Gautama kehitti oman kehon ja mielen tarkkailun ilman pyrkimystä muuttaa kokemuksia. Kahdeksanosaisen polun seitsemäs askel, samma sati eli ”oikeanlainen tarkkaavaisuus”, tarkoittaa huomion palauttamista siihen, minkä on valinnut huomion kohteeksi.
Buddhalaisuuden levitessä Kiinaan ja Japaniin opetuksista syntyi zen. Zen levisi länteen 1900-luvulla, ja zenin ja vipassanan meditaatioharjoituksista tuli lännessä suosittuja. Jon Kabat-Zinn yhdisti 1970-luvun lopulla buddhalaiset harjoitukset ja ideat hoitotyöhön, ja näin syntyi länsimaiseen psykologiaan perustuva mindfulness-opetus.
Näin pääset alkuun
Yksinkertaisimmillaan tietoisen läsnäolon harjoitus on huomion ohjaamista tähän hetkeen: esimerkiksi hengityksen, kehon tuntemusten tai ympäristön äänien havainnointia ilman arvottamista. Kun ajatukset harhailevat, huomio palautetaan lempeästi takaisin valittuun kohteeseen – juuri tätä sati tarkoittaa. Suomeksi aiheesta on saatavilla muun muassa Jon Kabat-Zinnin kirja Olet jo perillä: Tietoisen läsnäolon taito ja Timo Klemolan Mindfulness: tietoisuuden harjoittamisen taito.
Tieteellinen kiinnostus Suomessa
Mindfulness on herättänyt kiinnostusta myös suomalaisessa tutkimuksessa. Esimerkiksi Tampere University Pressin vuonna 2014 julkaisema teos Mindfulness ja tieteet: Tietoisuustaidot ja kehotietoisuus monitieteisen tutkimuksen kohteena (toim. Ilmari Kortelainen, Antti Saari ja Mikko Väänänen) tarkastelee aihetta usean tieteenalan näkökulmasta. Myös Åsa Nilsonnen kirja Kuka ohjaa elämääsi? – tietoisuustaidot arjen apuna on käännetty suomeksi.